息子の部活で、スポーツ選手の食事について、特にタンパク質の摂取についてお話がありました。
日々ハードな運動をしていること、体を作るということを考え、大体体重の２～２．５倍のタンパク質を一日に摂取しないといけないみたいです。息子くんの体重から考えて、目標摂取一日約２２０ｇ。これって、どのぐらいの量なのかしらと思い、アプリで食事を管理してみました！
こちらは、かなり一日の食事を考えながら作るようになった時のグラフになります。
一日の総カロリーを３４００㎈に設定しています。最初は、タンパク質が１００ｇぐらいとそんなに取れていないのに、総カロリーが４０００㎈超えていました！高校生はやっぱり米食べないと！とお米を食べることに集中していたから。今は、タンパク質をかなり気にして買い物をしたりメニューを考えたりするようになりました。
それでも、一日タンパク質を２２０ｇ取るのは結構大変なのが分かりました。鶏ささみや胸肉を茹でてそのまま食べるとカロリーが抑えられるんだけど、息子くんは苦手なので、料理にするとやっぱり糖質や炭水化物や脂質がオーバーになってしまいます。難しい。。。
食事だけではタンパク質が補えないので、間食に魚肉ソーセージやタンパク質が多くカロリーが少ないプロテインバーなどなど毎日色々と工夫して食べています。
毎日しっかり食事をし、体の中の栄養素を豊富にしておかないと、体を作るどころか使われてしまします。特に朝は、食事をしてからかなり時間が経っているので、体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も使われてしまっています。朝食も食べますが、プロテインを飲んで栄養素をしっかり補給しています。息子くんはプロテインも苦手だけど、こちらのプロテインは好んで飲んでいます。
こちらのホエイプロテインを、朝と夕方の練習後に飲んでいます。
そして、夜寝る３０分ぐらい前には、こちらのカゼインプロテインを飲んでいます。
先ほどのホエイプロテインは、体の吸収されるのが早いので、体に栄養素を早く取り入れたい朝や運動の後が効果的。一方のカゼインプロテインは、ゆっくり体に吸収されるので、長時間タンパク質を体の中に蓄えられるのです。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、タンパク質を利用して体の修復作業を行っています。吸収が早いホエイプロテインだけでは、タンパク質がない状態で修復作業が行われるので、筋肉からタンパク質を分解してしまいます。カゼインプロテインを摂取して、体内のタンパク質をなくならないようにしておくことが大事です。
人間の体って面白いです☆私も楽しみながら、息子くんの体作りを頑張ります！
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