三連休、みなさんはどんなふうに過ごしましたか？
旅行や観光でたくさん歩いた人、スポーツを楽しんだ人、子どもの運動会や試合の応援に出かけた人。
普段より少し活動的に過ごした方も多いのではないでしょうか。
そして連休明けの今日。
「階段を下りるのがつらい…」
「太ももが痛い！」
「昨日は平気だったのに、今日は体が重い」
そんな筋肉痛を感じていませんか？
今回は、筋肉痛が起こる仕組みと、痛みをやわらげるための対処方法について紹介します。
筋肉痛はどうして起こるの？
筋肉痛は、普段あまり使わない筋肉を動かしたり、いつも以上に筋肉に負荷をかけたりすることで起こります。
特に筋肉痛が起こりやすいのは、筋肉が伸ばされながら力を発揮する動きです。
例えば、階段を下りる、坂道を下る、スクワットで体を下ろす、といった動作。
こうした動きによって筋肉の繊維や周辺組織に小さな損傷が生じ、修復する過程で炎症反応が起こります。
この炎症反応などによって痛みを感じやすくなることが、筋肉痛の仕組みのひとつと考えられています。
どうして翌日や翌々日に痛くなるの？
運動直後は何ともなかったのに、翌日や翌々日になって痛くなった経験はありませんか？
これは「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれるものです。
一般的には運動後数時間から1〜3日ほどで痛みが現れ、数日かけて徐々に落ち着いていきます。
ちなみに、よく耳にする「乳酸がたまるから筋肉痛になる」という説明。
実は、現在では乳酸の蓄積が翌日以降の筋肉痛の直接的な原因とは考えられていません。
また、年齢を重ねると筋肉痛が遅く出るという話にも、はっきりした科学的根拠はありません。
運動の種類や強さ、普段からその動きに慣れているかどうかなどが関係しています。
筋肉痛になったらどうする？5つの対処方法
① 無理せず、軽く体を動かす
筋肉痛だからといって、必ずしも一日中じっとしている必要はありません。
軽い散歩や、痛くない範囲で体を動かすことで、筋肉のこわばりがやわらぐことがあります。
ただし、痛みが強いときは無理をしないこと。
筋肉痛がある部分に強い負荷をかける運動は、回復するまで控えましょう。
② お風呂で体を温める
筋肉がこわばっているときは、温かいお風呂などで体を温めると楽になることがあります。
ただし、熱を持って腫れている場合や、けがが疑われる場合は注意が必要です。
そのようなときは無理に温めず、冷やして痛みをやわらげる方法もあります。
③ 食事と水分をしっかりとる
筋肉の回復には、十分な栄養が必要です。
特に、筋肉の材料になるタンパク質を含む食品を意識してみましょう。
肉・魚・卵・大豆製品などを普段の食事に取り入れながら、炭水化物や野菜もバランスよく。
汗をかいたあとは水分補給も忘れずに。
特別なサプリメントに頼るより、まずは毎日の食事を大切にしたいですね。
④ 睡眠と休養を大切にする
筋肉痛があるときは、体が回復している途中でもあります。
無理にトレーニングを続けるのではなく、十分な睡眠と休養をとりましょう。
「今日は少し早めに寝よう」
そんな小さな心がけも大切です。
⑤ 痛みを我慢してストレッチしない
筋肉痛を早く治そうとして、強くストレッチをしていませんか？
実は、ストレッチによって筋肉痛の回復が早まるという十分な根拠はありません。
痛くない範囲で優しく動かす程度なら構いませんが、無理に伸ばす必要はありません。
大切なのは、体の状態に合わせることです。
筋肉痛にならないと運動の効果はない？
「筋肉痛にならなかったから、運動が足りなかったのかな？」
そう思うことはありませんか？
でも、筋肉痛の強さと運動の効果は必ずしも比例しません。
筋肉痛にならなくても、筋力や持久力を高めることはできます。
むしろ、毎回強い筋肉痛になるほど無理をする必要はありません。
自分に合った運動を少しずつ続けることが、健康づくりには大切です。
こんな痛みには注意して
通常の筋肉痛は、数日で徐々に落ち着いていきます。
ただし、次のような場合は注意が必要です。
1週間以上たっても痛みが改善しない
動かせないほど強い痛みがある
筋肉が大きく腫れている
運動中に突然、鋭い痛みが走った
このような場合は、単なる筋肉痛ではなく、肉離れなどのけがの可能性もあります。
おわりに｜頑張った体に、少し休息を
三連休、いつもよりたくさん歩いたり、体を動かしたりしたみなさん。
筋肉痛は、普段とは違う負荷が体にかかったことを知らせるサインのひとつです。
でも、痛みがあるからといって、無理してさらに動く必要はありません。
動くことと同じくらい、休むことも大切。
今日は少しペースを落として、頑張った体をいたわってあげませんか？
体の小さな変化に気づくことも、自分を大切にする第一歩です。
今日もみなさんが、心も体も健やかに過ごせますように。
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