前回の記事では、アスリートのプレーを支えている「固有感覚」と「前庭感覚」について紹介しました。
固有感覚とは、自分の体がどこにあって、どのように動いているのか、どのくらい力が入っているのかを感じる感覚。
前庭感覚とは、体の傾きや回転、スピードなどを感じ、バランスを保つために働く感覚です。
スポーツでは、ボールや相手を見ながら走る、ジャンプして着地する、急に方向を変えるなど、たくさんの動きを瞬間的に行います。
そんなとき、私たちはいちいち「右足をここに置こう」「膝をこのくらい曲げよう」と考えているわけではありません。
体から入ってくるさまざまな情報を感じ取りながら、無意識のうちに姿勢や動きを調整しています。
では、この「体で感じる力」を高めるにはどうしたらいいのでしょうか？
今回は、普段の練習にも取り入れやすい7つのトレーニングを紹介します。
① 片足立ち
まずは、とてもシンプルな片足立ちから。
片足を床から上げ、できるだけ姿勢を崩さないように立ってみましょう。
簡単そうに見えますが、足首や膝、股関節などから届く情報を使いながら、体は細かく姿勢を調整しています。
慣れてきたら、
・腕の位置を変える
・反対側の足を前後左右に動かす
・ボールを持つ
など、少しずつ難しくしてみましょう。
ポイントは「グラグラしないこと」だけではありません。
「今、足の裏のどこに体重がかかっている？」
「足首はどう動いている？」
そんなふうに、自分の体に意識を向けてみてください。
② 片足立ち＋目を閉じる
片足立ちが安定してきたら、周囲に危険がないことを確認し、転倒しない環境で短時間だけ目を閉じてみます。
目を開けているとき、私たちは視覚からもたくさんの情報を得ています。
目を閉じると視覚情報が減るため、足の裏や関節などから伝わる感覚、そしてバランスに関わる前庭感覚をより意識しやすくなります。
目を閉じた瞬間にグラッとする人もいるかもしれません。
それも、自分が普段どれくらい視覚を使ってバランスを取っているかを知るきっかけになります。
※転倒の危険があるため、壁や支えの近くで行い、無理はしないでください。
③ 不安定な場所でバランスをとる
バランスクッションなどを使って、不安定な場所で姿勢を保つトレーニングもあります。
足元が不安定になると、体は姿勢を保つために細かな調整を繰り返します。
慣れてきたら、
・軽く膝を曲げる
・片足で立つ
・ボールを持つ
・パスやキャッチを組み合わせる
など、競技に近い動きを加える方法もあります。
ただし、難しくすればするほどよいわけではありません。
まずは安全に姿勢を保てるレベルから始めましょう。
④ ジャンプ→ピタッと着地
両足または片足でジャンプし、着地したらその姿勢で止まります。
大切なのは、「跳ぶこと」より「着地を感じること」。
着地したときに、
「足の裏のどこに力がかかった？」
「膝はどちらを向いている？」
「上半身は傾いていない？」
と、自分の姿勢を確認してみましょう。
ジャンプや着地は、バスケットボール、バレーボール、サッカーなど多くの競技で繰り返される動作です。
高さや回数を増やす前に、まずは自分の体をコントロールして着地することを意識してみましょう。
⑤ 方向転換→ストップ
前へ走ってストップ。
右へ動いてストップ。
左へ動いてストップ。
慣れてきたら、合図に合わせて方向を変えてみます。
スポーツでは、予定していた動きだけではなく、相手やボールの動きに合わせて急に方向を変える場面がたくさんあります。
そんなときにも、足首・膝・股関節などからの情報を受け取りながら、体の位置や力加減を瞬間的に調整しています。
「速く動く」だけではなく、止まった瞬間に自分の体がどんな姿勢になっているかにも注目してみましょう。
⑥ 頭を動かしながらバランスをとる
今度は前庭感覚を意識したトレーニングです。
安定して立った状態から、
・顔をゆっくり右・左へ向ける
・上・下を見る
・歩きながら左右を見る
など、頭の位置を変えてみます。
前庭感覚は、頭の動きや傾きなどを感じ取り、視覚や固有感覚などの情報と一緒に姿勢を保つために働いています。
スポーツでは、走りながら味方を見る、ジャンプしながらボールを見るなど、頭を動かしながらプレーする場面がたくさんあります。
最初はゆっくり。
慣れてきたら、競技で必要な動きに少しずつ近づけていきましょう。
※めまいや気分不良が出た場合は中止してください。
⑦ ボールを使って「ながらバランス」
最後は、競技につながるトレーニングです。
たとえば、
片足立ち＋ボールキャッチ
バランスを取りながらパス
方向転換＋ボール操作
ジャンプ→着地→パス
など、バランスを保ちながら別の動作を組み合わせます。
実際のスポーツでは、「バランスを取ること」だけに集中できる場面はほとんどありません。
相手を見る、味方の声を聞く、ボールを扱う、次のプレーを判断する。
いくつもの情報を受け取りながら、同時に自分の体もコントロールしています。
だからこそ、慣れてきたら単純なバランストレーニングから、少しずつ競技に近い動きへつなげていくことが大切です。
大切なのは「難しいこと」より「感じること」
固有感覚や前庭感覚を使ったトレーニングというと、特別な器具や難しい練習が必要に思えるかもしれません。
でも、片足で立つ、ジャンプして止まる、頭を動かしながら歩くなど、身近な動きの中でも体からはたくさんの情報が入っています。
大切なのは、ただ回数をこなすことではありません。
「今、自分の体はどうなっている？」
と意識を向けてみること。
研究でも、固有感覚を意識したトレーニングは、バランスや姿勢の安定性、敏捷性などのスポーツパフォーマンスに関わる能力の改善につながることが報告されています。また、バランスや固有感覚などを含む神経筋トレーニングは、スポーツでのケガ予防にも活用されています。
「感じる → 気づく → 判断する → 動く」
これまで紹介してきた、
見る
聞く
体で感じる
香りを感じる
味わう
私たちの体には、周囲や自分自身の状態を知るためのさまざまな感覚があります。
アスリートにとって「感じること」は、それだけで終わるものではありません。
感じる→気づく→判断する→動く
プレーの中では、この流れが一瞬のうちに繰り返されています。
速く走ることや強い体をつくることだけでなく、自分の体から届いている情報に気づくことも、アスリートを支える大切な力のひとつ。
いつもの練習の中で、少しだけ「自分の体を感じる時間」をつくってみてください。
※痛みやめまい、ケガがある場合は無理に行わず、必要に応じて医師・理学療法士・トレーナーなどの専門家に相談してください。
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