夏休みも後半。
「夜なかなか寝ない」
「朝起こしても起きない」
「気づけばお昼近くまで寝ている…」
そんな子どもの生活リズムが気になっていませんか？
夏休みは学校がないため、どうしても寝る時間・起きる時間が遅くなりがちです。
特に中学生・高校生になると、夜遅くまでスマホやゲームをして、朝はゆっくり。
気づけば
夜眠れない → 朝起きられない → 昼まで寝る → また夜眠れない
という昼夜逆転に近い状態になってしまうこともあります。
新学期直前になって慌てないためにも、夏休み後半から少しずつ生活リズムを戻していきましょう。
生活リズムは「寝る時間」より「起きる時間」から
「早く寝なさい！」
と言っても、いつも夜中まで起きている子どもが、急に21時や22時に眠れるわけではありません。
そこで意識したいのが、
まず起きる時間を整えること。
新学期に起きる予定の時間に向けて、少しずつ起床時間を早めていきます。
たとえば今10時に起きているなら、いきなり6時半にするのではなく、
10時 → 9時30分 → 9時 → 8時30分…
というように、数日かけて少しずつ前倒ししていきましょう。
起きたらカーテンを開けよう
朝起きたら、まずカーテンを開けて朝の光を浴びます。
私たちの体には「体内時計」があり、朝の光はそのリズムを整える大切な手がかりになります。
夏休みだからと、起きてからもしばらく暗い部屋でゴロゴロ…。
これが続いている場合は、
「起きたらカーテンを開ける」
ことから始めてみましょう。
朝ごはんも生活リズムを戻すきっかけに
昼近くまで寝ていると、朝食を抜いて昼食と一緒になってしまうこともあります。
起床時間を少しずつ早めながら、朝ごはんを食べる習慣も戻していきましょう。
たくさん食べられなくても大丈夫。
おにぎり、パン、ヨーグルト、バナナなど、食べやすいものからでもOKです。
「朝になったら起きて、光を浴びて、朝ごはんを食べる」
毎日の繰り返しが、生活リズムを整える助けになります。
昼寝のしすぎにも注意
夜更かしして朝起きられず、昼間にまた眠くなる。
そこで長時間昼寝をしてしまうと、夜になっても眠くならない…。
昼夜逆転が続く原因のひとつになります。
どうしても眠い場合は、夕方まで長く寝るのではなく、短めの昼寝にしておきましょう。
昼間は少しでも体を動かそう
夏は暑いため、家の中で過ごす時間が増えます。
一日中スマホやゲームをしてほとんど体を動かしていないと、夜になってもなかなか眠れないことがあります。
暑い時間帯を避けて散歩をしたり、買い物に出かけたり、室内で軽く運動したり。
無理のない範囲で、昼間に活動する時間をつくってみましょう。
夜のスマホも見直してみよう
「布団に入ったから大丈夫」
と思っていても、布団の中でずっとスマホを見ていませんか？
動画、SNS、ゲーム…。
「あと少し」のつもりが、気づけば深夜になっていることもあります。
新学期が近づいてきたら、
寝る直前までスマホを見る習慣も少しずつ見直していきましょう。
スマホだけでなく、夜遅くまで明るい環境で過ごしたり、刺激の強いゲームや動画を続けたりすることも、眠りに入りにくくなる原因になります。
新学期前日に戻そうとしない
一番避けたいのは、
「明日から学校だから、今日は早く寝なさい！」
と、新学期前日に一気に生活を戻そうとすること。
生活リズムは急には変わりません。
できれば夏休み後半から、
- 起きる時間を少しずつ早める
- 朝の光を浴びる
- 朝ごはんを食べる
- 昼間に体を動かす
- 長すぎる昼寝を避ける
- 夜のスマホを見直す
この6つを少しずつ意識してみてください。
「だらしない」と決めつけないで
朝起きられない子どもを見ると、
「いつまで寝てるの？」
「夏休みだからってダラダラしすぎ！」
と言いたくなることもあると思います。
でも、生活リズムが大きくずれてしまうと、本人も「戻したいのに戻せない」状態になることがあります。
叱って一気に直そうとするより、
「新学期に向けて、そろそろ一緒に戻していこうか」
くらいから始めてみてはいかがでしょうか。
夏休みもあと少し。
新学期の朝を少しでもラクに迎えられるように、今から少しずつ「学校モード」へ戻していきましょう。
こんな状態が続くときは
生活リズムを整えようとしても朝まったく起きられない、強い日中の眠気が続く、学校が始まっても生活に大きな支障がある場合などは、単なる夜更かしだけとは限りません。
無理に本人の頑張りだけで解決しようとせず、必要に応じて医療機関などへ相談することも考えてみてください。
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