スマホを長時間見たあとや、パソコンで作業をしたあと。
「目がショボショボする…」
「なんだか肩まで重い」
「首もガチガチになっている」
そんな経験はありませんか？
実は、目の疲れと首・肩のこりには深い関係があります。
今日は、その仕組みと、日常生活でできる対策についてお話しします。
① 目はピントを合わせるために働いている
私たちは、近くのものを見るとき、目の中にある「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉を使ってピントを調節しています。
スマホやパソコンなど、近くの画面を長時間見続けていると、このピント調節に負担がかかります。
さらに、画面を集中して見ていると、まばたきの回数も減りがち。
その結果、目が乾いたり、かすんだり、重たく感じたりすることがあります。
目も、長時間働き続ければ疲れてしまうのです。
② 目が疲れると、なぜ肩までこるの？
実は、肩こりにつながる大きな理由のひとつが「姿勢」です。
スマホを見ているとき、こんな姿勢になっていませんか？
顔が画面に近づいている
頭が前に出ている
肩が上がっている
背中が丸くなっている
頭を前に傾けた姿勢を長く続けると、首や肩の筋肉には大きな負担がかかります。
また、画面が見えにくいと、無意識に顔を近づけたり、目を細めたりすることも。
つまり、
目を使い続けることによる疲れ
と
同じ姿勢を続けることによる筋肉の疲れ
この2つが重なって、目の疲れと肩こりが同時に起こりやすくなるのです。
③ ただの疲れ目ではなく「眼精疲労」かも？
目を休ませたり、ひと晩眠ったりすると回復する一時的な疲れ目。
一方で、休息や睡眠をとっても十分に回復せず、目以外にも症状が現れる状態を「眼精疲労」といいます。
眼精疲労では、
目の痛みやかすみ
首や肩のこり
頭痛
まぶしさ
吐き気
などが現れることがあります。
また、度の合わない眼鏡やコンタクトレンズ、老眼、ドライアイなどが関係している場合もあります。
「目が疲れているだけだから」と我慢しすぎないことも大切です。
④ 今日からできる！目と肩を休ませる5つの習慣
1．ときどき遠くを見る
近くの画面を見続けず、20分に1回程度、20秒ほど遠くを眺めてみましょう。
窓の外をぼんやり見るだけでも、近くを見続ける状態から目を休ませるきっかけになります。
2．まばたきを意識する
画面に集中していると、まばたきが少なくなります。
ときどきゆっくりまばたきをして、目の表面の乾燥を防ぎましょう。
3．画面の位置を見直す
パソコンの画面は、目からおおむね40cm以上離し、画面の上端が目の高さと同じか少し下になるよう調整してみましょう。
スマホも、首を深く曲げたまま長時間見続けないことが大切です。
4．肩の力を抜いてみる
今、肩に力が入っていませんか？
一度、肩を耳に近づけるようにギュッと上げて、ストンと下ろしてみましょう。
そのあと、ゆっくり息を吐きます。
痛みのない範囲で、首や肩を軽く動かすのもおすすめです。
5．同じ姿勢を続けない
パソコン作業では、こまめに小休止を入れましょう。
仕事や勉強の合間に立ち上がったり、少し歩いたりするのもよい方法です。
目を休めるときには、首や肩も一緒に休ませてあげましょう。
⑤ こんなときは眼科で相談を
目の疲れが長く続く場合や、十分に休んでも改善しない場合は、眼科で相談してみましょう。
視力や眼鏡の度数の問題、ドライアイなど、原因が見つかることもあります。
特に、突然見えにくくなったり、強い目の痛みが出たりした場合は、単なる疲れ目と思わず、速やかに医療機関を受診してください。
まとめ ～目を休めることは、体を休めること～
私たちは毎日、思っている以上に目を使っています。
仕事でも、勉強でも、そしてリラックスしているつもりのスマホ時間にも。
目の疲れと肩こりは、別々のようでいて、日常の姿勢や目の使い方を通してつながっています。
「なんだか肩が重いな」
そんなときは、肩だけでなく、目も疲れていないか振り返ってみてください。
少し画面から目を離して、遠くを眺める。
肩の力を抜いて、ゆっくり息を吐く。
そんな小さな習慣から始めてみませんか？
今日も一日がんばった目と体を、少しいたわってあげましょう。
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