「あのとき、あんなこと言わなければよかった」
「もしかして嫌われたかな」
「この先、うまくいかなかったらどうしよう」
ひとつ気になることがあると、そこから次々と悪いことを考えてしまう。
考えれば考えるほど不安になって、さらにまた考えてしまう……。
そんな経験はありませんか？
特に夜や、ひとりで静かに過ごしているときは、頭の中で同じことを何度も繰り返してしまうことがあります。
「考えないようにしよう」
そう思っているのに、なぜか余計に考えてしまうことも。
そんなときは、無理に「ポジティブにならなきゃ」と思わなくても大丈夫です。
大切なのは、ネガティブな気持ちを無理やり消すことではなく、ぐるぐるしている思考からいったん離れて、別の見方ができるようにすること。
今回は、考えすぎてしまったときに試してほしい7つの方法をご紹介します。
1．「今、考えすぎているな」と気づく
まずは、自分が考えすぎていることに気づいてみましょう。
「またネガティブになってる」
「こんなこと考えちゃダメ」
と自分を責める必要はありません。
「あ、今ちょっとぐるぐるモードに入ってるな」
そのくらいで大丈夫。
自分の思考を少し離れたところから眺めるようなイメージです。
「私はダメだ」と思うのと、
「私は今、“自分はダメだ”と考えているんだな」
と気づくのとでは、少し違います。
まずは、自分の頭の中で何が起きているのかに気づくことから始めてみましょう。
2．「事実」と「想像」を分けてみる
ネガティブになっているときは、まだ起きていないことまで「きっとそうなる」と考えてしまうことがあります。
たとえば、
「LINEの返事が来ない。嫌われたのかもしれない」
と思ったとします。
でも、今わかっている事実は、
「まだ返事が来ていない」
ということだけ。
「嫌われた」は、今の時点では自分の想像です。
忙しいのかもしれない。
スマホを見ていないのかもしれない。
返事を考えている途中なのかもしれません。
不安になったときは、
「これは本当に起きていること？それとも私の想像？」
と、一度自分に聞いてみてください。
3．「別の可能性」を3つ考えてみる
人は不安になると、悪い可能性ばかりを探してしまうことがあります。
そんなときは、あえて別の可能性も考えてみましょう。
「明日の仕事、絶対うまくいかない」
と思ったら、
・意外とうまくいくかもしれない
・特に何事もなく普通に終わるかもしれない
・失敗しても、そのあと修正できるかもしれない
こんなふうに、いくつかの可能性を並べてみます。
ここで大切なのは、
「絶対うまくいく！」と思い込むことではありません。
悪い未来ひとつだけになっている視野を、少し広げてあげることです。
4．「大切な人だったら何て声をかける？」と考える
私たちは、自分に対して意外と厳しいものです。
「こんなこともできないなんて」
「また失敗した」
「私ってダメだな」
そんな言葉を自分には簡単に言ってしまいます。
でも、大切な友達が同じことで悩んでいたらどうでしょう。
「そんなことで悩むなんてダメだよ」
とは言わないですよね。
きっと、
「そんな日もあるよ」
「十分頑張ってるよ」
「次にどうするか考えればいいんじゃない？」
そんなふうに声をかけるのではないでしょうか。
考えすぎて苦しくなったときは、
「これが大切な人の悩みだったら、私は何て言うかな？」
と考えてみてください。
その言葉を、自分にも向けてあげましょう。
5．頭ではなく、体を動かしてみる
考えすぎているときほど、
「もっと考えれば答えが出るかも」
と思ってしまいます。
でも、考えても答えが出ないことってありますよね。
そんなときは、いったん頭から離れて体を動かしてみましょう。
少し外を歩く。
伸びをする。
シャワーを浴びる。
温かい飲み物を入れる。
部屋を少し片づける。
ほんの数分でも構いません。
行動を変えることで、ぐるぐるしていた思考の流れが変わることがあります。
6．「今できることは何？」に変えてみる
「この先どうなるんだろう」
「もし失敗したらどうしよう」
未来のことを考え始めると、不安はどこまでも広がっていきます。
そんなときは、
「じゃあ、今の私にできることは何？」
と問いかけてみましょう。
明日の準備をする。
必要なことをひとつ調べる。
誰かに相談する。
今日は早く寝る。
できることがないなら、
「今考えても答えは出ないから、今日はここまで」
でもいいのです。
未来全部を解決しようとせず、「今」に戻ってくることが大切です。
7．小さな「よかった」に目を向ける
ネガティブな気持ちになっているときは、悪いことばかりが目に入りやすくなります。
だからといって、
「幸せなことを考えよう！」
と無理にポジティブになる必要はありません。
今日飲んだコーヒーがおいしかった。
空がきれいだった。
ひとつ仕事が終わった。
ゆっくりお風呂に入れた。
好きな音楽を聴けた。
そんな小さなことで十分です。
「嫌なこともあった。でも、それだけの一日ではなかった」
と思えるだけでも、少し見える景色が変わります。
無理にポジティブにならなくていい
ネガティブなことを考えていると、
「もっと前向きにならなきゃ」
「こんなことで悩んでいる自分はダメ」
と思ってしまうことがあります。
でも、人には不安になる日も、落ち込む日も、考えすぎてしまう日もあります。
だから、
ネガティブ → ポジティブ
へ一気に変えようとしなくても大丈夫。
まずは、
ネガティブになる
↓
「あ、考えすぎてる」と気づく
↓
事実と想像を分ける
↓
別の可能性も考えてみる
↓
今できることに戻る
これくらいで十分です。
ひとりでぐるぐる考え続けてしまうときは
頭の中だけで考えていると、同じところを何度も行ったり来たりしてしまうことがあります。
そんなとき、誰かに話してみると、
「私、こんなことを心配していたんだ」
と、自分の気持ちが見えてくることがあります。
答えが欲しいわけじゃなくてもいい。
「ちょっと聞いてほしい」
それだけでもいいんです。
もし、ひとりで考え続けることに疲れてしまったら、誰かに話してみてくださいね。
陽だまり保健室も、「こんなことで相談していいのかな？」と思うようなときに、気軽に話せる場所でありたいと思っています。
ひとりでぐるぐる考え続ける前に。
ちょっと誰かに話してみませんか。
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