スマホを見ていて、ふと気づくと長い時間うつむいていた。
そんなことはありませんか？
今ではスマホは生活に欠かせないものになりましたが、長時間同じ姿勢で画面を見続けることで、首や肩に負担がかかることがあります。
最近よく聞く**「スマホ首」**も、そのひとつです。
今回は、スマホ首とはどんな状態なのか、起こりやすい症状、そして今日からできる対策や予防法について紹介します。
スマホ首ってどんな状態？
「スマホ首」は正式な病名ではなく、スマートフォンなどを見るときに、頭が前に出たり、首を前に曲げたりした姿勢が長時間続く状態を表す言葉として使われています。
人の頭は意外と重く、首や肩の筋肉がそれを支えています。
スマホを見るためにうつむいた姿勢を長時間続けると、首や肩の筋肉が緊張し、負担がかかりやすくなります。
スマホだけでなく、
- パソコン作業
- タブレット
- ゲーム
- 長時間のデスクワーク
などでも、同じような姿勢が続くことがあります。
つまり、スマホ首は子どもだけの問題ではありません。
スマホやパソコンを使うすべての年代で意識したい問題です。
スマホ首になるとどんな症状が出る？
スマホ首だからといって、必ず痛みが出るわけではありません。
しかし首や肩への負担が続くと、
- 首が痛い、重い
- 肩がこる
- 首から肩、肩甲骨周辺が張る
- 首を動かしにくい
- 頭痛がする
などの症状につながることがあります。
「最近、肩こりがひどい」
「夕方になると首が重い」
「スマホを見たあとに首が疲れる」
という人は、一度スマホを使っているときの姿勢を確認してみてもいいかもしれません。
まずはスマホを見る位置を変えてみよう
スマホ首対策で、まず意識したいのが画面を見る位置です。
スマホをお腹や膝の近くで持つと、どうしても顔が下を向きやすくなります。
できるだけスマホを持ち上げ、顔を大きく下に向けなくても画面が見える位置に近づけてみましょう。
ただし、ずっと腕を上げ続ける必要はありません。
机やクッションなどを利用して腕を支えると、楽に続けられます。
パソコンの場合も、画面が低すぎないか、椅子や机の高さが合っているかを確認してみましょう。
「いい姿勢を続ける」より「同じ姿勢を続けない」
姿勢を意識すると、
「背筋を伸ばして、ずっと正しい姿勢でいなければ」
と思ってしまうかもしれません。
でも大切なのは、ひとつの姿勢を長時間続けないことです。
スマホやパソコンを使っている途中で、
一度画面から目を離す。
立ち上がる。
肩を動かす。
それだけでも、同じ姿勢が続くのを防ぐきっかけになります。
「何分なら絶対大丈夫」と考えるより、こまめに姿勢を変える習慣をつけてみましょう。
自分でできる簡単セルフケア
首や肩が疲れてきたら、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。
① あごを軽く引く
正面を向き、あごを軽く後ろへ引きます。
下を向くのではなく、頭全体を後ろへスライドさせるイメージです。
数秒キープして力を抜きます。痛みが出ない範囲で数回行いましょう。
② 肩をゆっくり回す
肩をすくめるように上げてから、後ろへゆっくり回します。
首だけでなく肩周りも動かすことで、こわばりを和らげます。
③ 胸を開く
背中で手を組む、または両肘を軽く後ろへ引いて胸を伸ばします。
前かがみ姿勢のリセットに役立ちます。
どの運動も、痛みを我慢して行う必要はありません。
「気持ちよく伸びる」程度で十分です。
スマホ首は自分で「直せる」の？
スマホ首は単純に「骨を元に戻せば治る」というものではありません。
首や肩の筋肉、普段の姿勢、スマホやパソコンの使用時間、運動習慣など、さまざまな要素が関係します。
そのため、
姿勢を見直す
＋
同じ姿勢を長時間続けない
＋
首や肩を適度に動かす
この3つを日常の中で続けていくことが大切です。
一度だけのストレッチではなく、毎日の習慣として少しずつ変えていくことがポイントです。
こんな症状があるときは受診を
次のような場合は、セルフケアだけで様子を見ず、医療機関に相談しましょう。
- 強い痛みが続く
- 痛みがだんだん強くなる
- 腕や手にしびれがある
- 腕や手に力が入りにくい
- 首を動かすと強く痛む
- 転倒や事故のあとから痛みが出た
また、セルフケアを続けても改善しない場合も、一度受診すると安心です。
スマホをやめるのではなく「使い方」を見直そう
スマホやパソコンは、今の生活では欠かせないものです。
大切なのは、
「使わないこと」ではなく「負担の少ない使い方を知ること」
です。
画面の位置を少し上げる。
時々スマホを置く。
肩を回す。
立ち上がって体を動かす。
そんな小さな習慣でも、首や肩の負担は変わっていきます。
この記事を読み終わったら、まず一度スマホを置いて、肩をゆっくり回してみませんか？
毎日使うものだからこそ、首や肩にも「休憩時間」を作ってあげましょう。
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