みなさんは、骨の健康について考えたことがありますか？
「骨を丈夫にするにはカルシウムが大切」
そんな話は、子どもの頃からよく耳にしてきたと思います。
でも、なぜ子どもの頃にカルシウムをしっかり摂ることが大切なのでしょうか？
実は、骨には人生の中で最も成長する時期があり、その時期の過ごし方が、大人になってからの骨の健康にも大きく関係しているのです。
今回は、子どもの成長期に大切な「骨づくり」についてお話しします。
骨は何歳まで成長するの？
身長が伸びるのと同じように、骨も子どもの頃から成長を続けています。
特に、思春期は骨が大きく成長する大切な時期。
骨の量が人生で最も多くなる状態を「最大骨量（ピークボーンマス）」といいます。
一般的に、骨量は10代から20代にかけて増加し、10代後半から20代頃にピークを迎えます。
米国小児科学会によると、18歳頃までに最大骨量の約90％が獲得されるとされています。
つまり、子どもの頃から思春期にかけて、どれだけ丈夫な骨を育てられるかがとても大切なのです。
この時期に骨量をしっかり増やすことは、将来の骨粗しょう症の予防にもつながります。
私はこれを「骨の貯金」と考えると、わかりやすいと思います。
もちろん骨は単純に貯金のように蓄えられるものではありませんが、若いうちに骨を丈夫にしておくことは、未来の自分への大切な贈り物なのです。
大人になったら骨はもう作られないの？
「若いうちにカルシウムを摂っておかないと、大人になってからでは遅い」
そんな話を聞いたことはありませんか？
実は、大人になってからも骨は作られ続けています。
私たちの骨は、一度作られたらそのままではありません。
古くなった骨を壊し、新しい骨を作るという働きを繰り返しています。
これを「骨リモデリング」といいます。
ただし、成長期のように骨量を大きく増やすことは、年齢とともに難しくなっていきます。
特に女性は、閉経後に女性ホルモンの減少によって骨量が減りやすくなります。
だからこそ、
子どもの頃は丈夫な骨を育てること。大人になってからは骨を維持すること。
それぞれの年代で、骨の健康を意識することが大切なのです。
カルシウムだけで骨は丈夫になる？
骨を丈夫にする栄養素として、真っ先に思い浮かぶのはカルシウムですよね。
カルシウムは骨や歯の材料となる大切な栄養素です。
特に成長期には、骨が発達するため多くのカルシウムが必要になります。
ところが、日本人の食生活ではカルシウムが不足しがちなことが知られています。
牛乳やヨーグルト、チーズ、小魚、小松菜、豆腐など、毎日の食事にカルシウムを含む食品を取り入れたいですね。
そして、骨を丈夫にするために必要なのは、カルシウムだけではありません。
ビタミンD はカルシウムの吸収を助ける働きがあります。魚やきのこなどに含まれています。
ビタミンK は骨の形成に関わる栄養素で、納豆や緑黄色野菜などに含まれています。
また、骨の土台となるたんぱく質も欠かせません。
特定の栄養素だけをたくさん摂るのではなく、さまざまな食品をバランスよく食べることが大切です。
実は「運動」も骨づくりには欠かせない！
骨を丈夫にするためには、食事と同じくらい体を動かすことも大切です。
骨には、適度な力や刺激が加わることで、骨の形成が促される性質があります。
例えば、
縄跳びをする
走ったり、ジャンプしたりする
鬼ごっこなどで元気に遊ぶ
バスケットボールやサッカーなどのスポーツを楽しむ
こうした運動は、成長期の骨づくりに役立ちます。
特別なスポーツをしていなくても大丈夫。
公園で遊んだり、外を歩いたり、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことも大切です。
コロナ禍には、外遊びや運動の機会が少なくなった時期もありました。
骨の健康という面からも、子どもたちが楽しく体を動かせる環境を大切にしていきたいですね。
ただし、運動のしすぎにも注意が必要です。
特に成長期のアスリートは、激しい練習に対して十分な食事や休養が取れていないと、疲労骨折などのリスクが高まることがあります。
運動・栄養・休養のバランスが、丈夫な骨を育てる基本なのです。
成長期だからこそ大切にしたい生活習慣
骨の健康を守るために、毎日の生活で意識してほしいことがあります。
① 3食しっかり食べる
成長期は、体も骨も大きく成長する時期。朝食を抜いたり、無理な食事制限をしたりせず、必要な栄養を十分に摂りましょう。
② 楽しく体を動かす
外遊びやスポーツなど、体を動かす習慣を身につけましょう。運動が苦手な子は、できることから少しずつで大丈夫です。
③ 十分な睡眠をとる
睡眠は、成長期の体の発達や疲労回復に欠かせません。夜更かしを減らし、年齢に合った睡眠時間を確保しましょう。
④ 無理をせず、休むことも大切にする
体を動かすことは大切ですが、疲れや痛みがあるときは休養も必要です。特に運動中の痛みが続く場合は、無理をせず医療機関に相談しましょう。
骨づくりは、大人になってからも続いていく
成長期は、丈夫な骨を育てる絶好の時期です。
でも、大人になったからといって、骨の健康を諦める必要はありません。
カルシウムやたんぱく質を含むバランスのよい食事、ウォーキングや筋力トレーニングなどの適度な運動は、大人になってからも骨の健康を支えてくれます。
大切なのは、子どもの頃だけ頑張ることではなく、年齢に合わせて無理なく続けていくことです。
おわりに ～未来の自分のために、今日から骨づくり～
骨の健康というと、骨折や骨粗しょう症など、何か問題が起きてから意識することが多いかもしれません。
でも本当は、元気なうちから骨を大切にしてほしいのです。
特に成長期の子どもたちには、今が丈夫な骨を育てる大切な時期だということを知ってほしいと思います。
毎日の食事、外遊び、運動、そして十分な休養。
何気ない生活習慣の積み重ねが、未来の体をつくっています。
今日の小さな習慣が、10年後、20年後、そしてその先の自分の健康につながっていく。
子どもも大人も、未来の自分のために、今日から骨の健康を意識してみませんか？
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