夏休みに入ると、どうしても遅くなりがちな子どもの就寝時間。
「明日は学校がないから、もう少し起きていてもいいよね」
「気づいたら毎日寝るのが0時過ぎ…」
そんなご家庭も多いのではないでしょうか。
夏休みだから少しくらい夜更かししても大丈夫？
そもそも、子どもは何時に寝るのがいいのでしょうか。
今回は、夏休みに崩れやすい子どもの睡眠について、年齢別に考えてみます。
「何時に寝る？」より大切なのは睡眠時間
実は、すべての子どもに「○時に寝ればOK」という決まった時間があるわけではありません。
大切なのは、朝起きる時間から逆算して、必要な睡眠時間を確保できているかです。
目安となる1日の睡眠時間は、
- 6〜12歳：9〜12時間
- 13〜18歳：8〜10時間
とされています。
たとえば朝7時に起きる場合、小学生なら夜7〜10時ごろ、中高生なら夜9〜11時ごろには眠っている計算になります。
もちろん個人差はありますが、毎日の睡眠時間を考える一つの目安になります。
夏休みの夜更かし、何が問題なの？
「夏休みくらい夜更かししてもいいのでは？」
と思うかもしれません。
たまに遅くなる程度なら、それほど神経質になる必要はありません。
気をつけたいのは、
夜更かし → 朝起きられない → 昼近くまで寝る → 夜眠れない
というサイクルが続いてしまうこと。
生活リズムが後ろへずれていくと、夏休みが終わる頃になってもなかなか元に戻らず、新学期の朝がつらくなることがあります。
小学生は「起きる時間」を大きく変えない
小学生の場合は、まだ自分だけで生活リズムを整えるのが難しい時期です。
夏休みでも、普段より起床時間が大幅に遅くならないようにしてみましょう。
朝起きたら、
カーテンを開けて朝の光を浴びる
ことも大切です。
朝の光を浴びることで体内時計が整いやすくなり、夜の自然な眠気にもつながります。
「早く寝なさい！」と夜に頑張るより、まず朝を整えることを意識してみてください。
中学生はスマホ・ゲームによる夜更かしに注意
中学生になると、夏休みはスマホやゲームの時間が増えやすくなります。
友だちとのLINEやSNS、動画、ゲームなど、
「あと少しだけ」
と思っているうちに、寝る時間がどんどん遅くなることも。
そこで、
「22時になったらスマホ禁止！」
と一方的に決めるのではなく、
「何時に起きる？」
「何時間くらい寝たい？」
「じゃあスマホは何時までにする？」
と、親子で一緒にルールを考えるのがおすすめです。
昨日の記事でもお伝えしたように、スマホとの付き合い方は「何時間まで」と時間だけで決めるのではなく、睡眠や生活への影響を見ることも大切です。
高校生は「何時に寝るか」だけで判断しない
高校生になると、部活や塾、受験勉強などで生活スタイルにもかなり個人差があります。
そのため、
「高校生なのに23時まで起きている！」
と就寝時刻だけを見る必要はありません。
大切なのは、
- 朝、自分で起きられる
- 日中に強い眠気が続いていない
- 授業や勉強に集中できる
- 部活動などに支障が出ていない
- 休日に極端な寝だめをしていない
など、睡眠不足が日中の生活に影響していないかを見ることです。
特に受験生は「勉強しなきゃ」と睡眠時間を削りがちですが、睡眠も体調管理の一部。
夜遅くまで頑張ることだけが、勉強時間を増やす方法ではありません。
昼まで寝かせておけば睡眠不足は解消できる？
夜更かしした翌日に、
「寝不足だから好きなだけ寝かせてあげよう」
と思うこともありますよね。
もちろん疲れている日は、いつもより長く眠ることもあります。
ただ、毎日のように昼まで寝る生活になると、夜になっても眠くならず、さらに夜更かしするという悪循環につながることがあります。
夏休みでも、起きる時間を極端にずらさないことがポイントです。
夏休みの睡眠リズムを整える5つのポイント
難しいことをたくさんする必要はありません。
まずは、
- 朝起きる時間を大きくずらさない
- 起きたらカーテンを開ける
- 朝ごはんを食べる
- 日中は適度に体を動かす
- 寝る前のスマホ・ゲームを見直す
この5つから始めてみましょう。
そして、夏休み終了直前になって慌てて戻すのではなく、新学期が始まる少し前から学校生活の時間に近づけていくとスムーズです。
「早く寝なさい！」より親子で生活をチェック
夏休みは、旅行やお祭り、帰省など、いつもより遅くまで楽しむ日もあります。
そんな日まで「絶対○時！」と厳しくする必要はありません。
大切なのは、夜更かしを一度もしないことではなく、夜型の生活が毎日の習慣になっていないかを見ること。
「最近、何時に寝てる？」
「朝起きるのつらくない？」
「昼間眠くない？」
そんな会話から始めてみてください。
夏休みだからこそ、親子で自分に合った生活リズムを考えてみるのもいいですね。
陽だまり保健室からひとこと
子どもの睡眠は、年齢だけでなく、学校生活や部活動、勉強などによっても変わります。
「何時に寝かせればいいんだろう？」
と時間だけにとらわれず、
「必要な睡眠がとれているかな？」
という視点で見てあげてくださいね🌿
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夏休みは、子どもと過ごす時間が増えるぶん、
「夜更かしが増えてきたけど、みんなのおうちは何時に寝てる？」
「スマホやゲーム、どこまでOKにしてる？」
「生活リズムが崩れてきたけど、このままで大丈夫？」
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そんなふうに感じることもありませんか？
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