大人のたんぱく質足りている？｜プロテインが苦手な私のおすすめ

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「プロテインって、筋トレをする人のもの？」

そう思っていませんか？

たんぱく質は、筋肉だけでなく、肌や髪、爪、体を守る抗体などの材料になる大切な栄養素。20代から60代、そして70代以降も、毎日の食事で意識したいものです。

今回は、大人に必要なたんぱく質の量と、プロテインが大の苦手だった私がようやく飲めた商品をご紹介します。

① たんぱく質は筋肉だけじゃない！

たんぱく質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。

筋肉をつくる栄養素として知られていますが、それだけではありません。

実は、私たちの体のさまざまな部分に関係しています。

筋肉の維持

体を動かす筋肉の材料となり、筋肉の維持や修復に欠かせません。

肌・髪・爪の健康

皮膚や髪、爪なども、たんぱく質を材料につくられています。

免疫機能を支える

体を守る抗体なども、たんぱく質からつくられています。

ホルモンや酵素の材料になる

体の働きを調整するホルモンや酵素にも、たんぱく質が使われています。

つまり、たんぱく質は筋トレをしている人だけでなく、誰にとっても欠かせない栄養素なのです。

② 1日にどれくらい必要？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量はこちらです。

年齢	男性	女性
18〜29歳	65g	50g
30〜49歳	65g	50g
50〜64歳	65g	50g
65〜74歳	60g	50g
75歳以上	60g	50g

※1日あたり。妊娠・授乳中の付加量は含みません。

「年齢が上がるほど必要量も増える」と思われがちですが、推奨量は成人期を通じて大きく変わりません。

一方、食事全体のエネルギーのうち、たんぱく質から摂る割合の目標は少し変わります。

• 18〜49歳：13〜20％
• 50〜64歳：14〜20％
• 65歳以上：15〜20％

これは「推奨量」とは別の、栄養バランスの目安。年齢を重ねてもたんぱく質をしっかり確保したいことがわかります。

必要な量は体格や活動量、健康状態によっても異なります。

例えば、同じ50代でも、普段あまり動かない人と、スポーツを習慣にしている人では食事の考え方が変わります。

表の数字だけを見て「全員が同じ量で大丈夫」と考えるのではなく、自分の生活に合わせて確認したいですね。

③ 食事で足りない日はどうする？

基本は、肉・魚・卵・大豆製品などを毎日の食事に取り入れること。

例えば、卵1個には約6g、納豆1パックには約7〜8gのたんぱく質が含まれます。

でも、朝はパンだけ、昼は麺類だけ……。忙しいと、たんぱく質が少ない食事になることもありますよね。

たんぱく質の量は食材の種類や大きさでも変わるので、まずは普段の食事を振り返ってみましょう。

朝食に卵を添える、お昼に魚や肉のおかずを選ぶ、夕食に豆腐を加える。小さな工夫でも取り入れやすくなります。

そんなとき、不足する分を補う選択肢のひとつがプロテインです。食事の代わりではなく、あくまで補助として考えましょう。

④ 50代の私も飲んでいます

実は私、プロテインが本当に苦手でした。

いろいろ試しても、独特の味や飲み心地がどうしても合わず、続けられなかったんです。

しかも私は乳糖不耐症。牛乳もまったく飲めません。

そんな私が50代になった今、たんぱく質を意識する中で出会ったのが、NATURECAN（ネイチャーカン）のクリアホエイプロテイン。

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今までプロテインを飲めなかった私が、これは飲めているんです。自分に合うものに出会えたことが、何よりうれしいと感じています。

もちろん、すべての人に同じ飲みやすさを感じてもらえるとは限りません。

私は甘いものが大好きです。そんな私でも、このプロテインは結構甘く感じます。

今回は、実際に使っている一人として、私が気に入っているポイントをお伝えします。

⑤ NATURECANのおすすめポイント

1．ジュースのようにさっぱり

一般的なミルク系の濃厚なプロテインとは違い、水でつくるフルーツ系のすっきりした飲み心地が特徴。

牛乳やミルクっぽい味が苦手な私には、ここが大きなポイントでした。

2．乳糖が少ないWPIタイプ

使われているのは、ホエイプロテインをさらに精製した「WPI（ホエイプロテインアイソレート）」。

一般的なWPCタイプより乳糖を限界まで除去しているから、乳糖不耐症の人にも選びやすい商品です。

ただし、乳糖が完全にゼロとは限らず、体質によってはお腹に症状が出ることもあります。

なお、牛乳アレルギーの方は乳由来のこの商品を避けてください。

3．1食で約24gのたんぱく質

オレンジ＆マンゴー味なら、31gあたりたんぱく質24.4g、エネルギー約114kcal。フレーバーによって栄養成分は異なります。

オレンジ＆マンゴー、ベリー、トロピカルなど、フルーツ系の味から選べるのもうれしいですね。

⑥ いつ飲めばいい？

「運動後に飲まなきゃ」と思う必要はありません。

朝食のたんぱく質が少ない日や、忙しくて食事で十分に摂れなかった日など、不足しそうなときの補助として取り入れられます。

プロテインを飲むだけで筋肉が増えるわけではないので、毎日の食事と適度な運動も大切にしましょう。

また、すでに食事で十分摂れている日に、無理に1杯を追加する必要もありません。

プロテインは「毎日飲まなければいけないもの」ではなく、食生活を整えるための便利な選択肢と考えています。

まとめ｜無理なく続けられる方法を

たんぱく質は、どの年代にも必要な栄養素です。毎日の食事で十分に摂れていれば、プロテインを無理に飲む必要はありません。

でも、苦手だった私にも飲めるものが見つかりました。

10年後、20年後も元気に自分の足で歩くために。

まずは今日の食事から、たんぱく質を少し意識してみませんか？

【私が飲んでいるNATURECANはこちら】

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※腎臓の病気などでたんぱく質摂取に制限がある場合は、医師や管理栄養士に相談してください。

参考資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• NATURECAN公式商品情報