暑い日が続くと、
「お腹が空かない…」
「冷たいものしか食べたくない」
「そうめんなら何とか食べられる」
そんな日もありますよね。
暑さで食欲が落ちると、つい冷たい麺やアイス、飲み物だけで済ませてしまいがちです。
もちろん、食欲がない日に無理をしてたくさん食べる必要はありません。
でも、「そうめんだけ」「うどんだけ」という食事が何日も続くと、体に必要な栄養が不足しやすくなります。
今回は、暑さで食欲がない時に意識したい栄養と、食べやすいメニュー、コンビニでの選び方をご紹介します。
冷たい麺だけでは足りない？
暑い日に食べたくなるのが、
・そうめん
・冷やしうどん
・ざるそば
・冷やし中華
などの冷たい麺類。
のど越しがよく、食欲がない時でも食べやすいですよね。
ただし、そうめんやうどんだけでは、食事が「主食」に偏りやすくなります。
健康的な食事の基本は、
主食＋主菜＋副菜
の組み合わせ。
麺を食べることが悪いのではなく、麺に何をプラスするかがポイントです。
たとえば、そうめんなら、
・卵 ・豚しゃぶ ・ツナ ・豆腐 ・納豆
・トマト ・オクラ ・きゅうり ・わかめ
などを少し足すだけでも、食事のバランスが変わります。
「ちゃんと料理しなきゃ」と考えなくても大丈夫。
いつもの麺に1〜2品足すくらいから始めてみましょう。
夏バテを防ぐために意識したい栄養
① たんぱく質
肉・魚・卵・大豆製品などに含まれるたんぱく質は、体をつくる大切な栄養素です。
食欲が落ちると、お肉や魚などのおかずを食べる量も減りやすくなります。
そんな時は、
・冷ややっこ ・ゆで卵 ・納豆
・サラダチキン ・ツナ ・ヨーグルト
など、比較的食べやすいものを利用するのもおすすめです。
一度にたくさん食べようとせず、少量ずつ取り入れてみましょう。
② ビタミンB1
夏の食事で意識したい栄養素のひとつがビタミンB1です。
ビタミンB1は糖質からエネルギーをつくる過程に関わっています。
豚肉、大豆製品などを食事に取り入れることで補うことができます。
たとえば、
冷やしうどん＋豚しゃぶ
そうめん＋豚肉＋オクラ
などは、暑い日にも取り入れやすい組み合わせです。
③ ビタミン・ミネラル
暑い時期は野菜や果物も上手に取り入れたいところです。
トマト、きゅうり、オクラなどの夏野菜は、冷たい料理にも合わせやすい食材。
「野菜料理を作るのは面倒…」
という日は、カット野菜や冷凍野菜を利用してもOKです。
食欲がない日は「少量を分けて」でもOK
食欲がない時に、大きなお皿いっぱいの食事を見ると、それだけで食べる気がなくなってしまうことがあります。
そんな時は、一度にたくさん食べようとしなくても大丈夫。
たとえば、
朝：バナナ＋ヨーグルト
昼：冷やしうどん＋卵
間食：牛乳や豆乳
夜：小さなおにぎり＋冷ややっこ＋具だくさんスープ
など、食べられるものを少量ずつ取り入れる方法もあります。
「3食きちんと完璧に食べなければ」と考えるより、1日全体で栄養を補っていきましょう。
コンビニで選ぶなら？
暑くて料理をする元気がない日は、コンビニを利用しましょう。
ポイントは、
「主食だけで終わらせない」こと。
たとえば、
おにぎりなら
おにぎり
＋ゆで卵・サラダチキン・冷ややっこ
＋野菜スープ
冷たいそばなら
ざるそば
＋温泉卵
＋海藻サラダ
そうめん・冷やしうどんなら
冷たい麺
＋豚しゃぶサラダ
＋カットフルーツ
パンなら
サンドイッチ
＋ヨーグルト
＋野菜スープ
こんな組み合わせなら、調理をしなくても主食・主菜・副菜をそろえやすくなります。
コンビニでは「何を買うか」よりも、
あと1品、何を足すか
と考えると選びやすくなります。
本当に何も食べたくない時は？
食欲がほとんどない日は、無理に脂っこいものやボリュームのある料理を食べる必要はありません。
・おかゆ ・雑炊 ・うどん ・豆腐
・卵料理 ・スープ ・バナナ ・果物 ・ヨーグルト
など、自分が食べやすいものから少しずつ。
また、暑い日は食事だけでなく水分補給も大切です。
汗をたくさんかいた時には水分とともに塩分も失われます。特に屋外で長時間活動した日や大量に汗をかいた時は、水分だけでなく塩分の補給も意識しましょう。
こんな時は「夏バテだから」と我慢しないで
暑い時期の食欲低下は珍しいことではありません。
ただし、
・ほとんど食事がとれない
・水分も十分に飲めない
・吐き気や嘔吐がある
・強いだるさがある
・めまいや頭痛がある
・尿が極端に少ない
・症状が続いている
といった場合は注意が必要です。
熱中症や別の病気が隠れている可能性もあります。
特に水分がとれない、意識がぼんやりする、ぐったりしているなどの症状がある場合は、「夏バテかな」と様子を見続けず、早めに医療機関へ相談しましょう。
まとめ｜食べられるものに「ちょい足し」でOK
暑くて食欲がない日は、無理に完璧な食事を目指さなくても大丈夫です。
そうめんしか食べたくないなら、そうめんでもOK。
そこに、
卵をひとつ。
豆腐を少し。
トマトをプラス。
それだけでも食事のバランスは変わります。
大切なのは、
「食べられないから食べない」ではなく、「食べられるものから少しずつ」。
料理をする元気がない日は、コンビニやスーパーのお惣菜、冷凍食品にも頼りながら、暑い夏を乗り切っていきましょう🌿
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