寒くなってくると、布団に入っても足先が冷たくて、なかなか眠れないことはありませんか？
「靴下を履いたまま寝たいけれど、寝るときは脱いだ方がいいって聞くし……」
そんなふうに迷った経験がある方もいるのではないでしょうか。
昔から「靴下を履いて寝ると体温調節がうまくできない」「寝るときは素足がいい」といわれることがあります。
ところが最近では、靴下を履いて足を温めることで、寝つきがよくなる可能性も注目されています。
実際の研究結果とともに、睡眠と足の温度の意外な関係をご紹介します。
眠るとき、体の中では何が起こっている？
私たちの体温は、1日を通して一定ではありません。
朝から日中にかけて上昇し、夜になると少しずつ下がっていきます。
特に眠りにつくときに重要なのが、**「深部体温」**です。
深部体温とは、脳や内臓など、体の内部の温度のこと。
人は眠りにつく前に、手足の血管を広げ、体の熱を外へ逃がしやすくすることで、深部体温が下がる方向へと調節しています。
つまり、眠るときには次のような変化が起こっているのです。
手足の血管が広がる
↓
手足から熱が逃げやすくなる
↓
深部体温が下がる方向へ変化する
↓
眠りにつきやすくなる
一見すると、足を冷やした方が眠れそうに感じるかもしれません。
でも、実はそう単純ではないのです。
足先が冷えすぎていると血管が収縮し、熱をうまく外に逃がしにくくなることがあります。
そのため、足先を適度に温めることが、眠りにつく準備を助ける可能性があるのです。
靴下を履くと寝つきが早くなる？意外な研究結果
実は、靴下を履いて眠ることで、睡眠にどのような変化が起こるのかを調べた研究があります。
その結果、靴下を履いて眠ったときには、次のような違いがみられました。
- 眠りにつくまでの時間が平均7.5分短かった
- 睡眠時間が平均32分長かった
- 睡眠効率が7.6ポイント高かった
※睡眠効率とは、ベッドで過ごした時間のうち、実際に眠っていた時間の割合です。
足先を温めることで、睡眠によい影響がみられたという興味深い結果ですね。
ただし、これは小規模な研究による結果です。
すべての人に同じ効果があるとは限りません。
それでも、足の温度が睡眠に関係していることを考えるうえで、興味深い研究といえそうです。
じゃあ、なぜ「寝るときは靴下を脱ぐ」といわれるの？
靴下を履くことにメリットがあるなら、ずっと履いていた方がよいのでしょうか？
実は、そうとも限りません。
靴下の種類や寝室の環境によっては、かえって眠りを妨げることも考えられます。
① 足が温まりすぎることがある
厚手の靴下や保温性の高すぎる靴下を履くと、足元が暑くなりすぎる場合があります。
寝苦しさを感じるようなら、無理して履き続ける必要はありません。
② 蒸れや不快感につながることがある
足は寝ている間も汗をかきます。
通気性の悪い靴下では、蒸れや不快感が生じることもあります。
快適に眠るためには、温かさだけでなく、通気性も大切です。
③ 締めつけが気になることがある
ゴムがきつい靴下は、足首に圧迫感を与えることがあります。
就寝時は、締めつけの少ないものを選ぶことがポイントです。
特に医療用の着圧ソックスは、医師から指示されている場合を除き、睡眠のために自己判断で使用する必要はありません。
寝るときは「素足」「靴下」「レッグウォーマー」どれがいい？
それぞれに特徴があります。
● 素足がおすすめの人
- 布団に入ると足が自然に温まる
- 靴下の締めつけや蒸れが苦手
- 足元が暑くなりやすい
● 靴下がおすすめの人
- 足先が冷えて眠りにくい
- 冬場は布団の中でも足が冷たい
- 靴下を履く方が心地よく感じる
靴下を選ぶなら、ゆったりしたサイズで、通気性のよい素材がおすすめです。
● レッグウォーマーがおすすめの人
- 足首やふくらはぎを温めたい
- 足先は自由にしておきたい
- 靴下を履くと暑く感じる
レッグウォーマーは、足首からふくらはぎを保温しながら足先を覆わずに過ごせるアイテムです。
ただし、靴下より睡眠に効果的という十分な研究結果があるわけではありません。
どの方法がよいかは、足の冷え方や寝室の温度、本人の心地よさによっても変わってきます。
ぐっすり眠るために試したい3つの工夫
靴下だけに頼るのではなく、眠る前の過ごし方も大切です。
① 寝る1〜2時間前に入浴する
温かいお風呂に入ると、一時的に体が温まります。
その後、熱が外へ逃げることで深部体温が下がりやすくなり、自然な眠気につながると考えられています。
熱すぎるお湯ではなく、心地よい温度でリラックスしましょう。
② 寝室を寒くしすぎない
冬は布団の中が温かくても、寝室が冷えていることがあります。
寒さを我慢せず、寝具や暖房を上手に利用しましょう。
反対に、暖房を効かせすぎて暑くなることにも注意したいですね。
③ 自分が心地よいと感じる方法を選ぶ
足が冷たくて眠れないなら、靴下を履いてみる。
足が温まってきたら脱いでも大丈夫。
最初から素足で快適に眠れるなら、そのままでも問題ありません。
大切なのは、「靴下を履かなければ」「脱がなければ」と決めつけないこと。
自分に合った方法を見つけていきましょう。
なお、足の冷えが強く続く場合や、しびれ・痛み・皮膚の色の変化などを伴う場合は、冷えだけの問題ではない可能性もあるため、医療機関で相談しましょう。
まとめ｜寝るときの靴下に正解はひとつじゃない
「寝るときは靴下を脱いだ方がいい」
そう聞いて、寒い夜も素足で我慢していた方がいるかもしれません。
でも、睡眠にとって大切なのは、靴下を履くか脱ぐかということだけではありません。
足先を冷やしすぎず、温めすぎず、心地よく眠れる状態をつくること。
足が冷たい日は靴下を履いてみる。
暑くなったら脱いでみる。
そんな小さな調整も、毎日の睡眠を見直すきっかけになります。
今夜は布団に入ったとき、自分の足元の温かさを少し意識してみませんか？
あなたは寝るとき、靴下を履く派？ それとも脱ぐ派？
自分にとって心地よい眠り方を見つけていきたいですね。
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