午後になると、なんだか眠い。
コーヒーを飲んでも、なかなか頭がすっきりしない。
そんな午後の眠気対策として知られているのが、
「コーヒーナップ」
です。
コーヒーを飲んでから、すぐに短い昼寝をする。
「眠る前にコーヒー？」
少し不思議に感じますよね。
今回は、コーヒーナップは本当に効果があるのか、最新の研究も交えながら紹介します。
コーヒーナップとは？
コーヒーナップとは、
コーヒーなどでカフェインをとったあと、すぐに15〜20分ほど昼寝をする方法
です。
やり方はとてもシンプルです。
- コーヒーを飲む
- すぐに横になる、または目を閉じて休む
- 15〜20分ほどで起きる
「カフェインをとったら眠れなくなるのでは？」
と思うかもしれません。
でも、カフェインは飲んだ瞬間に最大の効果を発揮するわけではありません。
そのため、カフェインが働き始めるまでの時間を利用して短く休む、というのがコーヒーナップの考え方です。
なぜコーヒーと昼寝を組み合わせるの？
私たちの脳には、起きている時間が長くなるにつれて「アデノシン」という物質がたまり、眠気に関係すると考えられています。
カフェインは、このアデノシンが受容体に結びつくのを妨げることで、眠気を感じにくくする方向に働きます。
一方、短い昼寝にも、眠気や疲労感をやわらげ、目覚めたあとの注意力を高める効果が期待できます。
そこで、
カフェイン＋短い昼寝
を組み合わせることで、起きるころにカフェインの働きも加わり、よりすっきり目覚められるのではないかと考えられているのです。
本当に効果はあるの？
これまでの研究では、コーヒーナップによって、
・眠気が軽くなる
・注意力が高まる
・疲労感が減る
・単調な作業のパフォーマンスが改善する
といった可能性が報告されています。
2020年の小規模な研究でも、カフェインをとってから短く休む方法によって、その後の注意力や疲労感が改善したことが報告されました。
ただし、ここで大切なのは、
「誰にでも、必ず、普通の昼寝やコーヒーより効果がある」とまでは言えない
ということです。
研究の多くは参加人数が少なく、夜勤や運転など、強い眠気が起こる特別な状況で行われています。
そのため、コーヒーナップは「科学的に完全に証明された最強の眠気対策」というより、
午後の一時的な眠気をやわらげる方法のひとつ
と考えるのがよさそうです。
何分寝るのがいい？
コーヒーナップなら、
15〜20分程度
を目安にするのがおすすめです。
短い昼寝は、深い睡眠に入りすぎる前に起きやすく、目覚めたあとのぼんやり感を減らしやすいと考えられています。
反対に、30分以上眠ると、深い睡眠に入り始めることがあります。
その途中で起こされると、
「昼寝したのに、余計にだるい」
「頭がぼんやりする」
という状態になることがあります。
これは「睡眠慣性」と呼ばれるものです。
コーヒーナップでは、
コーヒーを飲む → すぐ休む → 15〜20分で起きる
くらいが試しやすいでしょう。
眠れなくても大丈夫？
「15分で眠れる自信がない」
という人もいると思います。
でも、無理に眠ろうとしなくても大丈夫です。
コーヒーナップは、コーヒーを飲んでから「15〜20分の休憩時間をとる」と考えてみましょう。
静かな場所で目を閉じて、スマホを置き、体を休ませる。
それだけでも、午後の忙しい時間の中で小さな休憩になります。
「絶対に眠らなければ」と思うと、かえって緊張してしまいます。
眠れたらラッキー。
そのくらいの気持ちで試すのがよさそうです。
何時ごろがおすすめ？
おすすめは、
昼食後から午後3時ごろまで
です。
人の体には、夜だけでなく、午後にも眠気が高まりやすい時間帯があります。
この時間に短く休むことで、午後の眠気対策につながることがあります。
一方、夕方以降のカフェインや昼寝は、夜の睡眠に影響する可能性があります。
寝つきが悪い人や、カフェインに敏感な人は、より早い時間にしたり、無理にコーヒーナップを取り入れないことも大切です。
こんな人は注意して
コーヒーナップは、すべての人に向いているわけではありません。
・カフェインを飲むと動悸がする
・不安感が強くなる
・胃が痛くなる
・夜なかなか眠れない
・妊娠中や授乳中でカフェイン量に注意している
・医師からカフェインを控えるよう言われている
このような場合は、無理に試す必要はありません。
また、毎日のように強い眠気がある場合は、コーヒーや昼寝だけで乗り切ろうとせず、夜の睡眠時間や睡眠の質を見直すことも大切です。
強い眠気が続く場合には、睡眠の病気などが隠れていることもあります。
コーヒーナップは「睡眠不足をなかったことにする方法」ではない
ここが、いちばん大切なポイントです。
コーヒーナップは、午後の眠気を一時的にやわらげる助けになるかもしれません。
でも、
睡眠不足そのものを解消する方法ではありません。
最新の研究でも、カフェインや昼寝の効果は一時的なものであり、十分な夜の睡眠の代わりにはならないとされています。
疲れているのに、
「コーヒーを飲めば大丈夫」
「15分寝ればまた頑張れる」
と、無理を続けるための方法にはしたくありません。
コーヒーナップは、
もうひと頑張りするための裏技ではなく、午後に上手に休むための選択肢のひとつ。
そんなふうに使うのが、ちょうどいいのではないでしょうか。
午後に眠くなったら、
コーヒーを飲んで、15〜20分だけ目を閉じてみる。
忙しい一日の中に、小さな休憩時間をつくってみませんか？
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