養護教諭として伝えていた「腹式呼吸」の話
「やばい…緊張してきた」
「心臓がバクバクする」
「頭が真っ白になりそう」
以前、中学校に勤務していた時。
テストや試合の前になると、毎回緊張しすぎて苦しくなってしまう子がいました。
「どうしたら落ち着けるの？」
そう相談されて、私が伝えたのが
“腹式呼吸”でした。
すると後日、その子が嬉しそうに教えてくれました。
「腹式呼吸やってみたら、本当に落ち着けた！ありがとう！」
その言葉を、今でもよく覚えています。
実は私自身も、
緊張する時・不安な時・気持ちを整えたい時に
腹式呼吸をよく使っています🌿
今日はそんな
“腹式呼吸の大切さ”と“やり方”をまとめてみます。
緊張すると、体はどうなる？
人は緊張すると、
✔ 心拍数が上がる
✔ 呼吸が浅くなる
✔ 肩に力が入る
✔ 頭が真っ白になる
✔ お腹が痛くなる
など、体が「戦うモード」に入りやすくなります。
これは悪いことではなく、
体が頑張ろうとしている自然な反応。
でも、緊張が強すぎると
本来の力が出せなくなってしまうこともあります。
そんな時に役立つのが
“呼吸を整えること”。
腹式呼吸ってなに？
腹式呼吸は、
お腹をふくらませながらゆっくり呼吸する方法です。
浅い呼吸ではなく、
深くゆっくり呼吸することで
✔ 気持ちが落ち着きやすくなる
✔ 体の力が抜けやすくなる
✔ 自律神経を整えるサポートになる
と言われています。
特別な道具もいらず、
どこでもできるのも大きなメリット🌿
腹式呼吸のやり方
まずは楽な姿勢になります。
肩の力を抜いて、
お腹に手を当ててみましょう。
① 鼻からゆっくり息を吸う
お腹がふくらむイメージで
ゆっくり吸います。
「4秒くらい」を目安に。
② 口からゆっくり吐く
ここがポイント。
吸うよりも
“長めに吐く”ことを意識します。
「ふぅ〜…」と
6〜8秒くらいかけてゆっくり。
お腹がへこんでいくのを感じられたらOK🌿
③ これを数回繰り返す
3〜5回くらいでも大丈夫。
お腹のふくらみとへこみに集中すると、
少しずつ体の力が抜けていきます。
大切なのは「完璧にやる」ことじゃない
腹式呼吸は、
❌ すぐ緊張をゼロにする魔法
ではなく
⭕ 緊張とうまく付き合うための方法
だと私は思っています。
緊張するのは、
それだけ頑張っている証拠。
だからまずは、
「緊張しちゃダメ」
ではなく
「大丈夫、呼吸してみよう」
くらいで十分🌿
子どもにも大人にもおすすめ
腹式呼吸は、
✔ テスト前
✔ 試合前
✔ 発表前
✔ 面接前
✔ 人前で話す時
✔ イライラした時
✔ 不安が強い時
いろんな場面で使えます。
子どもだけでなく、
毎日がんばっている大人にもおすすめです✨
まとめ
緊張する時ほど、
呼吸は浅くなりやすいもの。
だからこそ、
🌿 ゆっくり息を吐く
🌿 呼吸を整える
それだけでも
心と体が少しラクになることがあります。
がんばりすぎて苦しくなった時は、
ぜひ“呼吸”を思い出してみてくださいね。
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